考试不仅是知识与应试技巧的较量，更是对考生身心状态的全面考验。在紧张备考与应考阶段，合理的饮食直接影响着考生的身心状态与发挥水平。这份营养方案，旨在帮助考生与家长做好饮食安排，为考试保驾护航。

构建营养均衡的膳食基石

均衡膳食是考生饮食规划的核心，而食物多样化则是实现这一目标的关键。青少年每日饮食应广泛涵盖，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、水产品、蛋类、奶及奶制品、大豆、坚果类等，确保碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各类营养素的全面摄入，以满足大脑高强度运转的营养需求。

1. 碳水化合物：稳定供能的能量之源。碳水化合物是大脑的主要能量供给者，而低 GI（升糖指数）、消化吸收缓慢的优质碳水化合物值得考生选择，比如燕麦、全麦面包、糙米等全谷物及杂豆、薯类食品，因为它们富含膳食纤维，能缓慢释放葡萄糖，维持血糖稳定，有效避免因血糖波动引发的疲劳与注意力分散。因此，考生的主食搭配应注重粗细结合，兼顾能量供应与科学饮食原则。

2.蛋白质：强化记忆与学习效率的关键。蛋白质作为构成人体细胞和组织的基础物质，对提升考生记忆力、增强学习效率至关重要。瘦肉（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼、鲈鱼）、蛋类、奶制品以及豆类和豆制品都是优质蛋白质的理想来源，这些食物富含人体必需氨基酸，有助于维持机体正常代谢与免疫功能。建议将每日所需蛋白质合理分配到三餐之中，保证持续供给。

3.脂肪：优选健康脂肪滋养大脑。脂肪同样是人体不可或缺的营养成分，关键在于选择健康的脂肪来源。亚麻籽、南瓜籽等植物性食材，以及深海鱼、坚果、橄榄油等动植物来源的食物，富含不饱和脂肪酸，尤其是 Omega - 3 脂肪酸，对大脑发育和神经系统功能维护意义重大，能够有效提升脑细胞活性，增强记忆力与思维能力。

4.维生素和矿物质：维持生理机能的 “隐形卫士”。虽然人体对维生素和矿物质的需求量相对较少，但它们却是维持正常生理功能的必要元素。维生素 B 族有助于缓解压力、调节情绪，可从绿叶蔬菜、全麦食品、肉类中获取；维生素 C 具有抗氧化特性，能增强免疫力，还能促进铁的吸收，新鲜果蔬是其主要来源。此外，铁元素对于预防缺铁性贫血至关重要，贫血易导致注意力下降、疲劳等问题，瘦肉、动物肝脏、黑木耳等含铁丰富的食物应适当摄入。

5.水：保障大脑高效运转。水是人体一切生理活动的基础，身体缺水会导致血液黏稠，影响血液循环，进而造成大脑供血不足，引发头晕、疲劳、注意力不集中等症状。中高考考生精神高度紧张，水分消耗量大，需养成主动补水的习惯，避免等到口渴才饮水。同时，应避免在考试前大量饮水，以防考试期间频繁如厕；浓茶、咖啡等饮品可能引发心慌、焦虑，甚至影响夜间睡眠，也应尽量避免饮用。

精心规划三餐，精准补充能量

早餐：活力开启新一天

早餐是为身体注入能量、唤醒大脑活力的重要一餐，需提供充足的能量与营养，维持血糖稳定。除了经典的面包、鸡蛋、牛奶组合，还可尝试燕麦粥搭配肉松，或是蒸红薯搭配水煮蛋与低糖酸奶。一份包含优质蛋白质、碳水化合物和少量健康脂肪的早餐，能让考生整个上午都保持充沛精力。

午餐：储备能量持续续航

午餐肩负着为考生补充大量能量和优质蛋白的重任。主食可选择多种谷物混合饭，如大米搭配藜麦、小米；主菜以富含优质蛋白的肉类或鱼虾为主，如鲜嫩的鸡胸肉、醇香的牛肉、鲜美的鱼肉、白灼虾等，并搭配丰富的蔬菜，如胡萝卜、西兰花等。适量加入菌菇类食材增添风味与营养，再搭配一碗清淡的汤品，如清爽的冬瓜肉丸汤，为下午的学习与备考提供充足能量支持

晚餐：助力高效夜间学习

晚餐应以清淡易消化为原则，避免过于丰盛油腻，以免增加肠胃负担。可选择面条（如酸甜可口的番茄鸡蛋面）、馄饨、少量软米饭等易消化主食，搭配清淡炒菜，如土豆丝炒肉、白菜豆腐煲；清蒸鱼或少量瘦肉搭配蔬菜汤也是不错的选择，既能提供适量能量，又能保证夜间学习的效率。此外，晚餐可适当增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。睡前 1 - 2 小时饮用一杯温牛奶，有助于放松身心，促进优质睡眠。

严守饮食安全卫生防线

1.食材选购严把关：拒绝购买无厂名、无厂址、无生产日期和保质期的 “三无” 食品，优先挑选新鲜、无腐败变质的食材。

2.加工制作保安全：加工食材前务必充分清洗，生熟食品的加工用具和容器严格分开，避免交叉污染；确保食物彻底煮熟加热，做到现做现吃，不吃隔夜饭菜。

3.就餐选择要谨慎：尽量避免食用街边摊、小吃等卫生状况难以保障的食品；如需外出就餐，应选择卫生条件良好、资质齐全的正规餐馆，并注意个人卫生，保持手部清洁。

4.生冷饮食需避开：夏季气温较高，细菌滋生迅速，生冷食物易因卫生问题引发细菌性肠炎、胃痛、腹痛等症状，严重影响考试状态，因此考试期间应避免生吃凉拌菜、饮用生水、冷饮等。

5.保持饮食习惯稳定：维持考生日常熟悉的饮食习惯，避免盲目更换食谱或过度进补。不轻易尝试从未吃过的食物或饮料，以防出现身体不适或过敏反应；谨慎选择功能性饮品及含咖啡因的饮品，切勿轻信未经科学验证的“补品”。

科学合理的饮食安排，能够为考生打造坚实的身体与精神基础。希望每一位考生都能通过精心的饮食调理，以最佳状态迎接中高考挑战，在考场上绽放光彩，收获理想成绩！

营养科简介

宜春学院第一附属医院 万载县人民医院是万载县首家开设营养科的医疗单位。医院营养科（临床营养科）是针对不同人群（如住院患者、门诊患者、慢性病管理人群、特殊生理阶段人群等），通过专业的营养评估、制定个性化饮食方案、提供营养咨询与指导，来辅助疾病治疗、改善营养状况、预防营养相关问题，以助力健康管理、提升人群生活质量、优化医疗资源。

我院营养科已开展营养评估与营养风险筛查、个体化营养干预和健康管理、营养咨询和教育、多学科协作（MDT）、质量控制与科研教学。

健康咨询电话：0795—8982280

科室地址：门诊医技楼4楼417诊室

图片来源：豆包